건강에 대한 관심이 높아지고 운동을 즐기는 인구도 많이 늘었습니다. 둘레길이나 산책로를 가면 많은 분들이 온몸을 꽁꽁 싸매고 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다.

그런데 자외선을 피하기 위해 피부 노출을 줄이다 보니 햇빛에 의해 만들어지는 비타민D는 부족현상이 심하게 되었습니다. 비타민D는 혈청25(OH)비타민D로 측정하는데 20ng/mL를 기준으로 하면 남자는 47% 여자는 64.5%가 부족이고 30ng/mL를 기준으로 하면 거의 90% 정도가 비타민D 부족한 상태이며, 우리나라는 전 세계적으로 비타민D 결핍이 가장 심한 국가 중 하나입니다.

그럼 비타민 D가 도대체 뭘까요?
비타민이란 소량으로 신체기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만, 신체의 내분비기관에서 합성되는 호르몬과 달리 외부로부터 섭취되어야 합니다. 그런 비타민들 중에서 비타민D는 태양광선에 의해서 합성이 되며 식품으로 섭취되는 양은 많지 않습니다. 물에 녹지 않는 지용성 비타민으로 우리 몸의 칼슘과 인의 대사에 밀접한 관계가 있으며 비타민이라기보다는 호르몬 같은 작용을 합니다.
 
비타민D는 우리 몸에서 어떻게 만들어질까요?
비타민D는 D1,D2, D3의 세 종류가 있지만, 사람에게는 D2와 D3만 존재하는데 D2는 식물에 의해 합성이 되고 D3는 주로 자외선에 노출되었을 때 피부에서 만들어집니다. 비타민D가 풍부한 자연 식품은 연어, 고등어, 정어리 같은 생선, 대구간유, 달걀노른자 등이고 에르고칼시페롤(D2)은 버섯류와 같은 에르고스테롤의 자외선 조사에 의해 합성됩니다.

비타민D는 어떤 일을 할까요?
가장 기본적인 것은 혈액속의 칼슘 농도를 올려 뼈를 튼튼하게 하고 구루병이나 골다공증의 치료와 예방에 도움이 되고 골절 예방에 도움이 됩니다. 그런데 최근에는 이러한 골 대사 외에도 여러 가지 작용을 하는 것으로 밝혀지고 있습니다.

부족하면 어떤 증상이 나타날까요?
여러 가지 질환과 관련이 많습니다. 가장 기본적으로는 골연화증과 구루병, 골다공증이 있습니다. 건선과도 상당한 연관이 있는 것으로 보고되고 있습니다. 근력약화와 낙상, 충치 등도 관련이 많고 최근엔 자가 면역질환과 암과의 연관성도 많이 보고되고 있습니다. 그 외 치매나 우울증, 만성 통증 증후군과의 관련성도 많이 언급되고 있는 상황입니다. 전체적인 사망률을 감소시킨다는 보고도 있으며, 유방암이나 대장암의 경우 비타민D의 혈중 농도가 높을수록 암의 위험이 준다는 보고도 있습니다. 여전히 의학적으로 완벽하게 정립되지는 않았습니다만 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 보고됩니다.

그런데 햇빛에 장시간 노출되면 피부암이 생긴다는데?
그렇지요. 양날의 칼입니다. 자외선은 피부암, 피부노화를 일으킵니다. 그래서 외출 시 선크림을 많이들 바르고 다닙니다. 선크림을 바를 경우 비타민D3를 합성하기 위해 햇볕을 쬐어야 하는 시간이 길어질 수 있지만, 효과가 2~3시간 안팎이며, 평상시 전신에 바르는 경우는 거의 없고 얼굴이나 팔 등 일부에만 바르는 것이 보통이며 충분한 권장량을 바르는 경우도 드물어 자외선 차단제가 비타민 D3의 합성을 완전히 막는다고 할 수는 없습니다. 체표면적중 약 20%만 햇볕을 쬐어도 충분한 양의 비타민 D3를 얻을 수 있고, 일단 합성된 비타민 D3는 2주 이상 활성도를 유지할 수 있으므로, 주 2~3회 정도 팔, 다리 등에 30분~1시간 정도의 자외선을 쬐어도 충분한 양의 비타민 D3를 합성할 수 있습니다.

그래도 비타민D가 부족하면?
골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 비타민D의 섭취량이 하루에 800IU 정도면 충분하나 각종 질환 예방 효과까지 보려면 용량이 높을수록 좋으며 비타민D는 과잉 섭취해도 부작용이 거의 없습니다. 자외선에 피부를 노출시키는 데 거부감이 큰 사람은 비타민D가 함유된 종합비타민제나 음식으로 보충하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어·정어리·고등어 등 기름기 있는 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유·치즈 등 유제품, 달걀노른자, 동물 간, 말린 표고버섯 등입니다. 말린 생선은 2마리, 멸치 기준으로 30g만 먹으면 하루 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있습니다. 또 식품만으로는 뼈가 원하는 양의 비타민D를 얻는 데 한계가 있으므로 비타민D제제를 섭취하는 것이 확실한 방법입니다.
비타민제는 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민제, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합비타민제, 비타민 A·B·C·D·E 5가지는 꼭 들어 있으면서 필요에 따라 다른 영양소가 첨가된 종합 비타민제 등으로 나뉘는데 성분표를 꼭 읽고 구입하는 것이 좋습니다.
먹는 약에 거부감이 있거니 소화 흡수 문제가 있는 분들은 주사제를 사용할 수도 있습니다.
주사제는 3개월에 한 번 투여하므로 훨씬 더 쉽게 비타민 D를 보충할 수 있습니다.

본인이 건강하다고 느끼더라도 전 국민의 열 명 중 8명 이상은 비타민D 결핍상태이니 꼭 한 번씩은 비타민D 검사를 해 보는 것이 어떨까요?